비타민 B9, 알고 드시나요?

약국에서 자주 듣는 이야기들입니다.

• “임신 준비 중인데 뭘 먹어야 할지 모르겠어요”
• “자도 자도 피곤하고 어지러워요 (빈혈)”
• “입안이 헐고 혀가 갈라져서 아파요”
• “건강검진에서 ‘호모시스테인’ 수치가 높대요”
• “술을 자주 마시는데 기억력이 떨어지는 것 같아요”

이런 증상들이 있다면 꼭 체크해봐야 할 영양소가 있습니다.

엽산(Folate) 이라고 불리는 비타민 B9은 시금치 같은 잎 채소(Foliage)에서 처음 추출되어 이런 이름이 붙었습니다. 세포 분열과 성장에 없어서는 안 될 핵심적인 수용성 비타민입니다.

우리 몸에서 하는 중요한 역할은:

🧬 DNA 합성과 세포 분열

새로운 세포를 만들 때 가장 먼저 필요한 것이 DNA 복제죠? 엽산은 DNA를 합성하고 복구하는 데 필수적입니다. 그래서 세포 분열이 가장 활발하게 일어나는 태아의 성장기에 절대적으로 필요합니다.

🩸 적혈구 생성 (빈혈 예방)

비타민 B12와 함께 적혈구를 만드는 데 관여합니다. 엽산이 부족하면 적혈구가 제 기능을 못하고 비정상적으로 커지는 거대적혈구 빈혈이 생길 수 있어요.

🛡️ 혈관 청소부 (호모시스테인 관리)

혈관을 공격하는 독소인 ‘호모시스테인’ 수치를 낮춰줍니다. 호모시스테인이 높으면 동맥경화, 뇌졸중 위험이 커지는데, 엽산이 이를 안전한 물질로 바꿔줍니다.

엽산 제품은 ‘형태’ 가 가장 중요합니다. 약사들도 꼼꼼히 보는 부분이에요.

✅ 1. 엽산(Folic Acid) vs 활성형 엽산(Folate, 5-MTHF)

일반 엽산 (Folic Acid)

• 합성 형태
• 체내에서 여러 단계를 거쳐야 활성형으로 바뀜
• 한국인의 약 15~20%는 유전자 변이(MTHFR)로 인해 일반 엽산을 활성형으로 잘 바꾸지 못함

활성형 엽산 (5-MTHF)

• 추천 대상: 대사 능력이 떨어지는 분, 엽산만 먹으면 속이 더부룩하신 분
• 체내 전환 과정 없이 바로 이용 가능
• ‘Quatrefolic’등의 특허 원료 마크 확인

✅ 2. 함량

• 일반 성인: 400mcg (마이크로그램)
• 가임기 여성 / 임신 준비: 400~800mcg
• 임산부: 600~800mcg (고위험군은 의사 상담 후 4000mcg 이상 처방받기도 함)

✅ 3. 천연 vs 합성?

무조건 천연이 좋은 건 아닙니다. 엽산의 경우 식품 유래(천연)보다 보충제(합성/활성형)의 흡수율이 1.7배 더 높습니다.

🕐 언제 먹나요?

식전(공복) 에 드시는 것이 흡수율이 가장 좋습니다. 하지만 위장이 약해 속이 쓰리다면 식후에 드셔도 괜찮습니다.

💊 함께 먹으면 좋은 짝꿍

• 비타민 B12: 엽산과 B12는 ‘영혼의 단짝’입니다. 서로 도와 빈혈을 막고 신경을 보호합니다. 엽산만 과다 복용하면 B12 결핍 증상을 감출 수 있어 함께 드시는 게 안전합니다.

🚫 주의할 점

고용량(1,000mcg 이상)을 장기 복용 시 아연 흡수를 방해할 수 있으니, 필요한 시기에 적정량을 지키는 게 좋습니다.

이름처럼 잎 채소에 많습니다. 하지만 조리 시 50~90%가 파괴되므로 가급적 생으로 드시거나 살짝만 익혀 드세요.

“임신 준비 중인데 보건소 엽산 먹어도 되나요?”

많이들 물어보시는데요, 물론 됩니다! 보건소에서 주는 엽산도 효과는 충분합니다. 다만, 드시고 나서 속이 울렁거라거나 소화가 안 되는 분들 이 꽤 계십니다. 이런 경우엔 억지로 참지 마시고 약국에서 판매하는 ‘활성형 엽산’ 으로 바꿔보세요. 흡수도 잘 되고 위장 장애도 훨씬 덜합니다.

그리고 엽산은 임신 3개월 전부터 미리 드셔야 태아 신경관이 닫히는 초기(임신 4~5주차)에 보호 효과를 볼 수 있습니다. “아기 가졌네?” 하고 나서 먹으면 조금 늦을 수 있어요.

Q. 남편도 같이 먹어야 하나요? 네, 강력 추천합니다. 엽산은 정자의 DNA 손상을 막고 건강한 정자를 만드는 데 필수적입니다. 임신 준비는 부부가 함께 하는 거예요!

Q. 많이 먹으면 안 좋나요? 수용성이라 대부분 배출되지만, 과잉 섭취(하루 1,000mcg 이상)가 지속되면 비타민 B12 결핍을 알아차리기 어렵게 하거나 면역계에 영향을 줄 수 있다는 연구가 있습니다. 권장량을 지키시는 게 가장 좋습니다.

Q. 엽산 먹으면 소변 색이 변하나요? 엽산보다는 보통 같이 들어있는 비타민 B2(리보플라빈) 때문에 노란색으로 변합니다. 엽산 단일제만 드신다면 색 변화는 거의 없습니다.