비타민 B5, 알고 드시나요?

약국에서 자주 듣는 이야기들입니다.

• “요즘 스트레스를 많이 받아서 지쳐요”
• “머리카락이 푸석푸석하고 빠지는 것 같아요”
• “피부 트러블이 자주 생겨요”
• “상처가 잘 낫지 않아요”
• “손발이 저리고 무감각해요”
• “쉽게 지치고 체력이 떨어진 것 같아요”

이런 분들께 체크해보시라고 말씀드리는 영양소가 있습니다.

**판토텐산(Pantothenic acid)**이라고 불리는 비타민 B5는 수용성 비타민입니다.

이름의 유래가 재밌어요. 그리스어로 ‘어디에나(pantos)‘라는 뜻인데, 그만큼 거의 모든 음식에 조금씩 들어있는 비타민이에요.

우리 몸에서 하는 역할을 설명드리면:

🔋 에너지 대사의 중심

비타민 B5는 **코엔자임 A(CoA)**를 만드는 데 필수입니다. CoA는 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 바꾸는 모든 과정에 관여해요. 우리 몸에서 일어나는 100가지 이상의 대사 반응에 참여합니다.

💆 피부와 모발 건강

**아실기 전달 단백질(ACP)**을 만들어 지방산 합성에 관여합니다. 건강한 피부 장벽과 윤기 있는 모발 유지에 중요해요. 화장품에 ‘덱스판테놀(비타민 B5 유도체)‘이 많이 들어가는 이유입니다.

🧠 스트레스 호르몬 합성

부신에서 코르티솔, 아드레날린 같은 스트레스 호르몬을 만드는 데 필요합니다. 그래서 B5를 ‘항스트레스 비타민’이라고 부르기도 해요.

🩹 상처 치유

피부 재생과 상처 치유 과정에 관여합니다. 수술 후 회복기에 B5 보충이 도움된다는 연구도 있어요.

🫀 콜레스테롤 대사

콜레스테롤과 스테로이드 호르몬 합성에도 CoA가 필요합니다.

제품 선택 시 고려할 점 말씀드릴게요:

✅ 형태

1. 판토텐산 칼슘(Calcium pantothenate)

• 가장 흔한 형태
• 안정적이고 흡수가 좋음
• 가성비 좋음

2. 덱스판테놀(Dexpanthenol)

• B5의 알코올 형태
• 주로 피부 외용제에 사용
• 먹는 형태로도 존재

3. 판테틴(Pantethine)

• 활성화된 형태, 흡수 후 바로 CoA로 전환
• 콜레스테롤 관리 목적으로 연구됨
• 가격이 높은 편

✅ 함량

• 일반적인 건강 유지 목적: 5~10mg 정도면 충분
• 스트레스가 많거나 피부 고민: 50~100mg 고려
• 고용량(500mg 이상): 여드름 치료 목적 연구가 있지만, 의사 상담 권장

✅ 복합 vs 단일

B군 비타민은 서로 협력하기 때문에 B-complex 형태를 추천드립니다. 특히 B1, B2, B6와 함께 드시면 에너지 대사에 시너지 효과가 있어요.

🕐 언제 먹나요?

식후에 드시는 게 좋습니다. 다른 B군 비타민과 함께 아침 식사 후가 가장 이상적이에요.

💧 어떻게 먹나요?

충분한 물과 함께 드세요. 수용성이라 흡수에 물이 필요합니다.

⏰ 얼마나 먹어야 하나요?

효과를 느끼시려면 4~8주 정도 꾸준히 드셔야 합니다. 수용성이라 매일 섭취가 중요해요.

💊 함께 먹으면 좋은 영양소

• 비타민 C: 부신 기능 지원에 시너지
• 비오틴(B7): 피부, 모발 건강에 함께 작용
• 아연: 피부 재생에 도움
• 오메가-3: 염증 조절과 피부 건강에 시너지

B5가 풍부한 음식들 (이름처럼 ‘어디에나’ 있어요):

참고: B5는 열에 약해서 조리 과정에서 30~50% 정도 손실될 수 있어요. 가능하면 살짝 익히거나 찌는 조리법이 좋습니다.

약국에서 피부 관련 상담 시 많이 추천드리는 성분이에요.

덱스판테놀의 효능

• 피부 보습: 수분 손실 방지
• 피부 장벽 강화: 자극받은 피부 진정
• 상처 치유 촉진: 가벼운 화상, 상처에 도움
• 염증 완화: 트러블 진정 효과

이런 경우에 추천

• 건조하고 민감한 피부
• 가벼운 화상, 찰과상
• 여드름 후 피부 회복
• 문신, 레이저 시술 후 관리
• 기저귀 발진 (아기)
• 건조한 입술 케어

대표적인 제품으로 비판텐 연고, 판테놀 크림 등이 있어요.

비타민 B5는 B군 비타민 중에서 가장 결핍이 드문 편입니다. 이름처럼 거의 모든 음식에 들어있거든요.

그래서 단독 보충보다는:

• B-complex에 포함된 형태로 드시거나
• 스트레스가 심한 시기에 추가 보충하시거나
• 피부/모발 고민이 있으실 때 고려하시는 게 현실적이에요

피부 목적이라면 먹는 것 + 바르는 것(덱스판테놀) 병행이 효과적입니다.

고용량(수백mg 이상)으로 여드름 치료 효과를 보려는 분들도 계신데, 이 정도 용량은 의사 상담 후 진행하시는 게 좋습니다.

Q. 많이 먹으면 부작용 있나요?

수용성이라 과잉 섭취해도 소변으로 배출됩니다. 안전성이 매우 높은 편이에요. 다만 매우 고용량(10g 이상) 복용 시 설사가 올 수 있습니다.

Q. 탈모에 정말 효과 있나요?

B5 자체가 탈모 치료제는 아니에요. 다만 건강한 모발 성장에 필요한 영양소이고, 결핍 시 모발 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 탈모가 심하시면 전문 진료를 받으시는 게 우선입니다.

Q. 판테놀 연고랑 먹는 비타민 B5랑 뭐가 다른가요?

기본 성분은 같지만 용도가 달라요. 바르는 건 피부에 직접 작용, 먹는 건 전신에 영향을 줍니다. 피부 목적이라면 바르는 게 더 직접적이에요.

Q. 여드름에 효과 있다는데 사실인가요?

고용량 B5(하루 10g 정도)가 피지 분비를 줄인다는 연구가 있지만, 이 정도 용량은 일반적이지 않습니다. 관심 있으시면 피부과 상담을 권해드려요.

Q. 임산부도 먹어도 되나요?

적정량은 안전합니다. 오히려 임신 중 B5 필요량이 약간 증가해요. 다만 임산부용 종합비타민에 이미 포함되어 있을 수 있으니 중복 섭취 주의하세요.