비타민 B3, 알고 드시나요?

약국에서 자주 듣는 이야기들입니다.

• “피부가 거칠고 각질이 심해요”
• “피부가 칙칙하고 생기가 없어요”
• “소화가 잘 안 되고 속이 더부룩해요”
• “건강검진에서 콜레스테롤 수치가 높게 나왔어요”
• “입맛이 없고 만성 피로가 있어요”

이런 분들께 체크해보시라고 말씀드리는 영양소가 있습니다.

나이아신(Niacin) 또는 **니코틴산(Nicotinic acid)**이라고도 불리는 비타민 B3는 수용성 비타민입니다.

여기서 잠깐! 니코틴산이라고 해서 담배의 니코틴과는 전혀 다른 물질이에요. 이름만 비슷할 뿐입니다.

우리 몸에서 하는 역할을 설명드리면:

🔋 에너지 대사의 핵심

탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 바꾸는 500개 이상의 효소 반응에 관여합니다. NAD+, NADP+라는 중요한 조효소를 만들어요.

💆 피부 건강 유지

피부 장벽 기능을 강화하고, 수분 손실을 막아줍니다. 요즘 화장품에도 나이아신아마이드(비타민 B3 유도체)가 많이 들어가는 이유예요.

💊 콜레스테롤 개선

고용량(의사 처방)으로 사용 시 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL)은 높이는 효과가 있습니다.

🧠 뇌 기능 유지

신경전달물질 생성에 필요하며, 뇌 건강과 인지 기능 유지에 중요합니다.

🔬 DNA 복구

세포의 DNA 손상을 복구하는 데 필수적인 역할을 합니다.

제품 선택 시 고려할 점 말씀드릴게요:

✅ 형태 - 매우 중요!

1. 니코틴산(Nicotinic acid)

• 혈관 확장 효과로 홍조(플러싱) 발생 가능
• “얼굴이 화끈거리고 빨개져요” - 이게 바로 이 형태 때문
• 콜레스테롤 개선 효과는 더 좋음
• 고용량은 의사 처방 필요

2. 니코틴아마이드(Nicotinamide, 나이아신아마이드)

• 홍조 현상 없음
• 일반적인 건강기능식품 형태
• 피부 건강, 에너지 대사 목적으로 적합
• 약국에서 추천드리는 형태

✅ 함량

• 일반적인 건강 유지 목적: 15~30mg 정도면 충분
• 결핍 증상이 있는 경우: 50~100mg 고려
• 고용량(500mg 이상): 의사, 약사 상담 후 복용

✅ 복합 vs 단일

B군 비타민은 서로 협력하기 때문에 B-complex 형태를 추천드립니다. 특히 B6와 함께 드시면 좋아요.

🕐 언제 먹나요?

식후에 드시는 게 좋습니다. 공복 복용 시 속쓰림이 올 수 있어요.

💡 홍조(플러싱) 관리

니코틴산 형태를 드시는 경우:

• 처음엔 저용량부터 시작하세요
• 식사와 함께 드시면 홍조가 덜합니다
• 아스피린을 미리 복용하면 완화된다는 연구도 있지만, 약사와 상담하세요
• 보통 2~4주 후 홍조 반응이 줄어듭니다

⏰ 얼마나 먹어야 하나요?

피부 개선은 4~8주 정도 꾸준히 드셔야 체감하실 수 있어요. 수용성이라 매일 섭취가 중요합니다.

💊 함께 먹으면 좋은 영양소

• 비타민 B6: 트립토판에서 B3 합성에 필요
• 비타민 C: 피부 건강 시너지 효과
• 오메가-3: 콜레스테롤 관리 목적이라면 함께

B3가 풍부한 음식들:

참고: 동물성 식품에는 나이아신이, 식물성 식품에는 트립토판이 많아요. 트립토판 60mg가 체내에서 나이아신 1mg으로 전환됩니다.

비타민 B3는 B군 비타민 중에서도 기능이 다양한 편입니다.

특히 피부 건강에 관심 있으시다면, 요즘은 먹는 것보다 **화장품(나이아신아마이드)**으로도 효과를 보실 수 있어요.

단, 콜레스테롤 개선 목적이라면:

• 일반 건강기능식품 함량으로는 부족합니다
• 의사 처방 고용량이 필요해요
• 스타틴 같은 전문 약물이 더 효과적일 수 있습니다

결핍 예방 및 전반적인 건강 유지가 목적이라면, B-complex 형태로 꾸준히 드시는 게 가장 현실적입니다.

Q. 니코틴산과 니코틴아마이드 중 뭘 먹어야 하나요?

일반적인 건강 목적이라면 **니코틴아마이드(나이아신아마이드)**를 추천드려요. 홍조 없이 편하게 드실 수 있습니다. 콜레스테롤 개선이 목적이라면 의사, 약사와 상담하세요.

Q. 얼굴이 화끈거리고 빨개지는데 괜찮은 건가요?

니코틴산 형태 복용 시 나타나는 정상 반응입니다. 위험하진 않지만 불편하시면 니코틴아마이드로 변경하세요. 또는 저용량부터 시작해서 점차 늘려보세요.

Q. 화장품 나이아신아마이드랑 먹는 거랑 같은 건가요?

기본 성분은 같지만, 화장품은 피부에 직접 바르는 용도로 최적화되어 있어요. 먹는 것과 바르는 것 모두 효과가 있지만, 피부 미용 목적이라면 바르는 게 더 직접적입니다.

Q. 많이 먹으면 부작용 있나요?

고용량(하루 500mg 이상) 복용 시:

• 간 기능 이상 가능
• 혈당 상승 가능
• 통풍 악화 가능
• 위장 장애

일반 건강기능식품 권장량 수준에서는 안전합니다.

Q. 임산부도 먹어도 되나요?

적정량은 안전합니다. 다만 임산부용 종합비타민에 이미 포함되어 있을 수 있으니 중복 섭취 주의하세요.