마그네슘, 눈 떨림부터 불면증까지? 약사가 알려주는 "천연 진정제"의 모든 것

마그네슘은 우리 몸에서 300가지가 넘는 화학 반응에 관여하는 필수 미네랄입니다. 특히 현대인들에게 가장 부족하기 쉬운 영양소 중 하나죠.

✨ 핵심 역할 3가지만 기억하세요!

1. 근육 이완: 뭉친 근육을 풀어주고 눈 떨림, 근육 경련(쥐)을 막아줍니다.
2. 신경 안정: 흥분된 신경을 가라앉혀 스트레스를 줄이고 숙면을 돕습니다. (천연 신경안정제!)
3. 에너지 생성: 음식을 에너지로 바꾸는 과정에 꼭 필요합니다. 마그네슘이 없으면 만성 피로가 옵니다.

약사의 팁: 칼슘이 근육을 ‘수축’시킨다면, 마그네슘은 근육을 ‘이완’시킵니다. 둘의 균형이 깨지면 각종 문제가 생깁니다.

약국에 가면 마그네슘 이름이 다 제각각이라 고르기 힘드셨죠? 크게 3가지로 나뉩니다.

1. 산화 마그네슘 (Magnesium Oxide)

• 특징: 가장 흔하고 저렴합니다. 알약 크기가 작아 먹기 편합니다.
• 단점: 흡수율이 낮습니다(약 4%).
• 추천: 변비가 있으신 분 (흡수되지 않은 마그네슘이 장에서 수분을 끌어당겨 변을 묽게 합니다).

2. 구연산 마그네슘 (Magnesium Citrate)

• 특징: 산화 마그네슘보다 흡수율이 높습니다.
• 장점: 에너지 대사를 돕는 ‘구연산’이 붙어있어 피로 회복에 좋습니다.
• 추천: 위산이 적어 소화가 잘 안 되시는 분, 결석 예방이 필요하신 분.

3. 유기염/킬레이트 마그네슘 (Bisglycinate, Gluconate 등)

• 특징: 마그네슘에 아미노산 등을 붙여 흡수율을 극대화하고 위장 장애를 줄였습니다.
• 장점: 설사 부작용이 가장 적고, 특히 ‘글리신 마그네슘(Bisglycinate)’ 은 수면과 진정에 탁월합니다.
• 추천: 불면증, 신경 예민, 위장이 약하신 분, 효과 빠른 것을 원하시는 분.

💎 번외: 트레온산 마그네슘 (Magnesium Threonate)

• 유일하게 뇌 세포막(BBB) 을 통과하여 뇌에 직접 작용합니다.
• 기억력 감퇴, 인지 기능 저하, 뇌 피로가 걱정되시는 분들께 추천합니다. (가격은 좀 비싸요 😅)

❓ 부록: 스테아린산 마그네슘 (Magnesium Stearate)은 뭔가요?

• 영양제 성분표에서 자주 보이는 이것! 마그네슘 보충제가 아닙니다.
• 알약을 만들 때 가루가 기계에 달라붙지 않게 도와주는 윤활제(첨가물) 역할만 합니다.
• “몸에 해롭다”는 오해가 있지만, 아주 소량(1% 미만) 사용되므로 안전하며 걱정하지 않으셔도 됩니다.

“약 안 먹고 음식으로 해결하고 싶어요!” 물론 가능합니다. 마그네슘은 엽록소의 구성 성분이라 초록색 채소에 많습니다.

• 진한 녹색 채소: 시금치, 근대, 케일
• 견과류 & 씨앗: 호박씨, 아몬드, 캐슈넛
• 콩류: 두부, 검은콩
• 기타: 다크 초콜릿 (카카오 함량 높은 것), 아보카도, 바나나

하지만 조리 과정에서 많이 손실되고, 스트레스를 받거나 커피/술을 마시면 우리 몸에서 마그네슘이 쑥쑥 빠져나갑니다. 식단 관리가 어렵다면 영양제로 보충하는 것이 효율적입니다.