칼슘 영양제, 뼈에만 좋을까요? 약사가 알려주는 "진짜" 섭취법

우리 몸에 있는 칼슘의 99%는 뼈와 치아에 저장되어 있고, 나머지 1%는 혈액 속에 녹아 있습니다. 이 1%의 혈액 속 칼슘이 정말 중요한 일을 합니다.

• 심장을 뛰게 합니다.
• 근육을 수축시킵니다.
• 신경 신호를 전달합니다.

만약 우리가 칼슘을 충분히 먹지 않아서 혈액 속 칼슘 농도가 떨어지면 어떻게 될까요? 우리 몸은 생존을 위해 뼈에 저장된 칼슘을 빼내어 혈액으로 가져옵니다. 이 과정이 반복되면 뼈에 구멍이 숭숭 뚫리는 골다공증이 생기는 것이죠. 즉, 칼슘 섭취는 ‘내 뼈를 지키는 저축’ 과 같습니다.

약국에 가면 칼슘제 종류가 너무 많아 헷갈리시죠? 가장 대표적인 두 가지를 비교해 드릴게요.

약사의 팁:

• 소화가 잘 되고 위장이 튼튼하다면 가성비 좋은 탄산칼슘을 식사 직후에 드세요.
• 소화가 잘 안 되거나, 위장약을 드시고 계시거나, 변비가 걱정된다면 구연산칼슘을 선택하세요.

칼슘만 열심히 먹는다고 뼈가 튼튼해질까요? 아니요! 혼자서는 길을 잃기 쉽습니다. 칼슘이 엉뚱한 곳(혈관, 신장)에 쌓이면 동맥경화나 결석을 유발할 수 있어요. 그래서 칼슘을 뼈로 잘 안내해 줄 ‘가이드’들이 반드시 필요합니다.

1. 마그네슘 (Magnesium)

칼슘과 마그네슘은 ‘천생연분’입니다.

• 칼슘의 흡수를 돕고, 칼슘 과다로 인한 부작용(눈 떨림, 근육 뭉침, 결석)을 막아줍니다.
• 보통 칼슘:마그네슘 = 2:1 또는 1:1 비율로 섭취하는 것이 이상적입니다.
• 마그네슘은 따로 한번 더 포스팅을 하겠습니다.(마그네슘에 대한 얘기 거리가 많습니다.)

2. 비타민 D (Vitamin D)

• ‘장’의 문지기입니다. 위장에서 칼슘이 체내로 흡수되도록 문을 열어주는 역할을 합니다. 비타민 D가 없으면 칼슘을 아무리 먹어도 똥으로 다 나가버려요. 😅

3. 비타민 K2 (Vitamin K2, MK-7) ⭐

• ‘교통경찰’ 입니다. 혈액 속으로 들어온 칼슘을 “너 혈관에 쌓이지 말고 뼈로 가!” 라고 지시합니다.
• 최근 연구에서 칼슘제만 단독 섭취 시 심혈관 질환 위험이 높아질 수 있다는 보고가 있는데, 비타민 K2가 이를 예방하는 핵심 열쇠입니다.

영양제도 좋지만, 가장 좋은 칼슘은 역시 음식으로 섭취하는 것입니다. 흡수율도 높고 부작용도 거의 없죠.

• 우유 및 유제품: 치즈, 요거트 (가장 흡수가 잘 됩니다)
• 뼈째 먹는 생선: 멸치, 뱅어포
• 채소: 브로콜리, 케일, 청경채 (의외로 칼슘이 많아요!)
• 두부 및 콩류

하루 권장 섭취량은 성인 기준 700~800mg, 골다공증 위험군은 1000~1200mg입니다. 우유 1잔에 약 200mg이니, 식단으로 부족한 부분만 영양제로 채워보세요.